Dicas de treino: correr ou malhar primeiro?

Quem vai se preparar para corrida, deve fazer o aeróbico primeiro; quem busca aumento de massa muscular, deve malhar antes

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Quem gosta de se exercitar provavelmente já se deparou com o desafio de conciliar a corrida com os treinos de musculação. Seja para fortalecer a musculatura ou para “secar”, essa prática é adotada por muitas pessoas que querem melhorar o desempenho físico.

No entanto, treinar corrida e musculação no mesmo dia pode ser algo muito desgastante. Por isso, organizar bem a planilha de treinos é fundamental. Mas afinal, é melhor correr ou malhar primeiro?

É preciso ter em mente que o corpo estará mais fadigado para a segunda atividade, o que poderá resultar na diminuição do seu desempenho. E, por mais que haja benefícios, os resultados do segundo treino serão reduzidos.

De acordo com o personal trainer Fernando Mazota, para decidir qual exercício será executado primeiro, o objetivo deve ser levado em consideração. “Se a pessoa tiver o foco maior na musculação, o mais recomendado é ela malhar primeiro. Caso o objetivo seja se preparar para uma corrida, sugere-se fazer o aeróbico antes”, afirma Mazota.

Conciliar treinos de força com exercícios aeróbicos pode ser bastante vantajoso para corredores. Segundo a pesquisadora e professora de Educação Física da USP, Valéria Panissa, um treinamento de força bem organizado pode melhorar o desempenho aeróbico.

Além disso, o personal trainer Fernando Mazota conta que correr e fazer musculação também pode ser muito bom para pessoas que pretendem perder gordura. “Será mais eficiente do que fazer só a musculação ou só o aeróbico. Esse tipo de treinamento reduzirá o percentual de gordura e poderá aumentar a massa muscular”. Neste caso, tanto faz correr antes ou depois de malhar. Estudos realizados pela Valéria Panissa mostraram que a ordem de execução não afeta a quantidade total de calorias gastas.

Já para aqueles que buscam o aumento de massa muscular, correr antes de malhar pode não ser tão benéfico. “Se o treino aeróbico é muito intenso, a reserva de glicogênio muscular diminui e, consequentemente, há menor hipertrofia”, explica Mazota. De acordo com ele, a hipertrofia chega a ser de até 30% menor do que seria se fosse feito só a musculação. Entretanto, essa interferência só ocorre nos membros envolvidos em ambos os exercícios.

Para a professora Valéria, optar por essa ordem preserva o estímulo mecânico. "E, consequentemente, o volume do treinamento de força, que é uma importante variável para ocorrer a hipertrofia”. A dica dela é, se possível, esperar por volta de quatro horas antes de partir para a segunda atividade ou alternar os dias dos exercícios.

Além disso, um estudo feito por pesquisadores da USP e publicado no jornal científico The Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que correr antes de malhar também pode influenciar negativamente o desempenho da força dos músculos quando for puxar os ferros.

Nessa pesquisa, homens fisicamente ativos foram submetidos a três tipos de atividades: corrida e ciclismo seguidos por treinos de força e somente exercícios de fortalecimento. Na análise, os cientistas descobriram que aqueles que fizeram exercícios aeróbicos antes tiveram pior desempenho durante os treinos de fortalecimento.

Segundo Valéria Panissa, que foi uma das pesquisadoras envolvidas nesse estudo, o volume e a intensidade do exercício aeróbico é o que determina a interferência na força, sendo o volume o fator principal. Porém, ela conta que correr com intensidade moderada e com baixo volume de treino não provoca prejuízos agudos no desempenho da força das pernas durante a musculação. “O mesmo ocorre quando pensamos na atividade aeróbia. Um treinamento de força prévio provavelmente não afetará seu treino de corrida a menos que nesse treino traga a intenção ou o objetivo de percorrer uma distância determinada no menor tempo possível.”, explica a Valéria Panissa.

Apesar dos treinos aeróbicos anteriormente aos anaeróbicos não serem recomendados para pessoas que querem ganhar massa muscular, existe a possibilidade de correr após a musculação como forma de queimar gordura e ainda assim ter bom desempenho na hora de malhar. Neste caso, Mazota sugere não forçar muito no treino de pernas para ter melhor desempenho durante a corrida.

Como disseram os especialistas, a decisão de correr antes ou depois de malhar vai depender de suas metas. Portanto, revise seus objetivos e bora treinar.