Como aumentar a massa muscular de maneira saudável

Especialista em treinamento explica como a hipertrofia pode ser alcançada de maneira saudável

Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treino

FOTO: Istock

A alimentação é até mais importante do que os próprios exercícios para um bom resultado na academia

Confira Também

O aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia, provoca um crescimento visível da musculatura e pode ser alcançado por meio de exercícios físicos direcionados por profissionais. A hipertrofia não se deve somente à musculação, podendo acontecer também, de forma saudável, com exercícios aeróbicos, funcionais e integrados, no entanto, a principal forma de consegui-la é através dos treinos de força.

“Não existe um exercício mágico, mas as diretrizes encorajam o uso de exercícios multiarticulares como supino, agachamento, levantamento terra (exercício de treinamento com pesos), entre outros”, explica Diogo Rodrigues, sócio e um dos fundadores do TIBRA – Treinamento Integrado Brasil.

Os exercícios físicos fazem com que o organismo crie músculos a partir de estresse metabólico e mecânico. O corpo pode induzir o crescimento desses músculos por meio da lesão no tecido muscular (no caso do exercício) ou também responder a hormônios como a testosterona. É por essa razão que os homens criam músculos mais facilmente do que as mulheres, já que possuem aproximadamente trinta vezes mais testosterona que elas.

O treino de hipertrofia não costuma ser simples, mas mesmo assim, muitas pessoas costumam fazer sem o acompanhamento adequado. “Os erros mais cometidos na prática do exercício para se ganhar massa muscular estão na periodização e planejamento do programa de treinamento, na progressão da carga, na técnica da execução, que pode ser feita errada, e o treino desequilibrado, ou seja treinar mais algum grupo muscular do que outros”, conta Diogo.

Além desses erros, o abuso de drogas para conseguir resultados supra fisiológicos pode trazer problemas de saúde, e principalmente ao coração. Porém, se bem realizado e com o apoio apropriado o indivíduo está apto a buscar músculos maiores, lembrando que para ser considerado saudável a pessoa deve ter de 10 a 19% de gordura para homens e 16 a 22% para mulheres.

O crescimento muscular acontece a médio e longo prazo, e quem já treina e quer potencializar os resultados, precisa de ainda mais paciência que quem acabou de colocar os pés na academia. Por isso, procurar um profissional para elaborar o treino com base nas suas vivências motoras e capacidades físicas é mais que necessário para chegar onde se deseja – ao invés de tentar fazer o treino que achou na internet ou copiou do amigo marombeiro.

ENTENDA O QUE VOCÊ FAZ DE ERRADO E COMO DEVE SER FEITO UM TREINO DE HIPERTROFIA:

#1 – ESTÍMULO (TREINO), DESCANSO E ALIMENTAÇÃO: sem estas três variáveis alinhadas, os músculos não crescem. Resumidamente, o estímulo deve ser forte para que as microlesões ocorram. Essas microlesões serão reparadas com 8 horas de sono bem dormidas diariamente e intervalos de 48 a 72 horas entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular. Ou seja, se o treino de peitoral foi feito na segunda, o próximo deverá acontecer na quarta ou quinta-feira (dependendo da carga e nível de treinamento). A recuperação das fibras musculares é o famoso anabolismo. Ingerir altas quantidades de proteína e carboidratos de boa qualidade otimiza a recuperação. Portanto, treine, coma e durma!

#2 – VOLUME DE TREINAMENTO: isso envolve número de repetições. Para alterar a estrutura das células musculares e promovem hipertrofia, o consenso geral é de que 6 a 12 repetições. O mais importante é que todas as séries sejam realizadas até a falha concêntrica (quando o músculo fica incapaz de executar mais uma contração). O peso levantado deve estar ajustado ao número de repetições pré-estipulado. A duração das sessões deve estar entre 20-90 minutos (varia de acordo com a carga de treinamento).