Exercícios de prancha: fortaleça o abdômen e outros músculos sem equipamentos

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Ter um abdômen forte e tonificado é o desejo de muitos homens. Além dos motivos estéticos, o fortalecimento desse grupo de músculos é importante para melhorar a postura e não sobrecarregar a coluna na hora de realizar atividades do dia a dia, como correr, pegar algo no chão ou mesmo levantar da cama.

Para alcançar o tão sonhado “tanquinho”, o abdominal continua sendo um exercício muito praticado. Contudo, de acordo com um estudo feito pela professora de exercício e ciência do esporte da Universidade do Estado da Pensilvânia, Jinger Gottschall, a prancha é um exercício mais completo. Enquanto o abdominal fortalece apenas o abdômen, a prancha trabalha o abdômen, ombros e lombar.

Em uma entrevista dada ao ACE (Conselho Americano de Exercício, em português), o professor de kinesiologia da Universidade de Wisconsin La Crosse, Glenn Wright, diz que a prancha previne dores nas costas e é mais seguro do que o abdominal. Segundo ele, o abdominal força a espinha a fazer movimentos antinaturais, enquanto a prancha, além de manter a estabilidade dos músculos do core e proteger o alinhamento da espinha, também trabalha o abdômen de forma semelhante à sua função, isométrica.

Em sua forma mais clássica, que é a chamada prancha ventral, sua execução possui posicionamento semelhante ao da flexão de braço, mas com duas diferenças fundamentais: em vez das mãos, são os antebraços que servem de apoio, e, como qualquer outro exercício isométrico, não há movimento, basta manter a posição. Entretanto, a prancha possui diversas variações que podem fazer com que outros músculos sejam trabalhados e deixar o exercício ainda mais desafiador. Confira algumas delas.

Prancha lateral

Como fazer: na posição de prancha ventral, vire-se lateralmente e use apenas um pé e antebraço como apoio. Mantenha o tronco ereto.

Músculos mais envolvidos: oblíquos e reto do abdômen.

Prancha lateral rotativa

Como fazer: fique na posição de prancha lateral e levante o braço que não estiver servindo de apoio para que a área da axila forme um ângulo de 90°. Posteriormente, com o mesmo braço, tente alcançar as costas de modo que o tronco gire e deixe seu ombro de frente para o solo. Após executar o número de execuções desejadas, troque o braço de apoio. Desde que não estejam demasiadamente afastados, os dois pés podem tocar o solo durante o exercício.

Músculos mais envolvidos: oblíquos, reto do abdômen e deltoides

Prancha tapa no ombro

Como fazer: comece em posição de prancha ventral, afaste um pouco as pernas e use as mãos como apoio. De forma alternada, toque a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito. OBS: nesse mesmo exercício também é possível fazer flexão de braço antes de tocar o ombro.

Músculos mais envolvidos: abdômen reto e deltoides. Caso a flexão seja incorporada, peitoral e tríceps também serão bem trabalhados.

Prancha frontal com elevação de perna

Como fazer: fique na posição de prancha ventral e eleve as pernas alternadamente.

Músculos mais envolvidos: glúteos, abdômen reto e lombar.

Prancha frontal com elevação de perna e braço opostos

Como fazer: na posição de prancha ventral, apoie-se com as mãos. Posteriormente, eleve a perna e o braço opostos simultaneamente e alternadamente. Por exemplo, comece com o braço direito e a perna esquerda e depois levante o braço esquerdo e a perna direita.

Músculos mais envolvidos: glúteos, lombar, abdômen reto e deltoides.

Ponte

Como fazer: diferente da prancha tradicional, a ponte é feita de barriga para cima. Com as pernas paralelas e pouco espaçadas erga os joelhos de forma que as plantas dos pés continuem tocando o chão. Deixe os braços estendidos e em contato com o solo. Em seguida, eleve o quadril, fazendo com que forme uma linha reta entre a parte posterior do joelho e parte superior das costas. Depois, volte a posição original e repita o procedimento. OBS: não recue os ombros no momento em que o quadril voltar a tocar o solo.

Músculos mais envolvidos: abdômen reto, glúteos e isquiotibiais (posteriores das coxas).