Perder peso ou ganhar massa muscular: o que fazer primeiro?

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Muitos homens já se fizeram a seguinte pergunta: “devo perder peso ou ganhar massa muscular primeiro?”. Normal na vida de pessoas sedentárias (e gordinhas), tal questionamento só tem uma resposta: obviamente depende do individuo e seus objetivos. Pode parecer frustrante, mas é verdade. Se você tem um percentual de gordura muito elevado (20% para cima da média) e, ao mesmo tempo, quer ganhar massa magra e ficar fortão, saiba que é preciso ter muito foco e disciplina.

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Segundo especialistas, quando a pessoa tem mais de um objetivo na academia, o treino deve ser específico e focado naquele corpo. Do contrário, o treino que serve para um, sem dúvidas, não vai servir para outro. Mesmo que os objetivos sejam os mesmos, o biótipo físico é diferente. A verdade é que todo bom resultado demora um tempo. Então é claro que ninguém vai ficar com um físico de capa de revista masculina em um mês. Saber por onde começar é um excelente passo para poupar tempo e frustrações.

“Antes de iniciar uma rotina de treinos é imprescindível passar por uma avaliação médica e, logo após, por uma avaliação física. Esses dois procedimentos minimizam riscos à saúde e permitem ao avaliador traçar metas seguras e parâmetros eficientes para prescrição do treinamento”, diz Guilherme Leme, gerente técnico da academia Bio Ritmo. “No começo é muito importante controlar a intensidade e o tempo total das sessões para não cometer exageros. O aumento gradual do nível de esforço é fundamental para garantir a prática por mais tempo e proporcionar resultados mais duradouros”.

Ainda de acordo com Leme, é totalmente possível emagrecer e ganhar massa muscular sem ajuda de suplementos – que, de fato, é a primeira coisa que os novos praticantes de musculação procuram quando se matriculam em uma academia. “Para isso é necessário uma rotina alimentar saudável e balanceada, elaborada por um nutricionista que atenda essa demanda. Porém esses resultados levam algum tempo para se tornarem evidentes e duradouros. A pressa aqui pode significar riscos à saúde ou até lesões que afastem o indivíduo da prática de exercícios. Manter a regularidade e aumentar a intensidade dos treinos de forma gradual é essencial para atingir bons resultados”.

Para o especialista, nesse caso, deve-se priorizar as atividades que atendam ao objetivo principal. Se a prioridade é reduzir gordura corporal, prefira os exercícios que mobilizem muita massa muscular ao mesmo tempo, como a corrida, bike, natação, treino funcional, treinos em circuito que mesclam exercícios de força com exercícios aeróbicos. “Agora, caso a sua principal meta é aumentar a massa magra, priorize os exercícios com pesos na musculação, mas sem abandonar os aeróbicos. É importante ressaltar ainda que, independente da modalidade seu corpo sempre estará em processo de perdas e ganhos, pois o metabolismo é dinâmico e as adaptações não ocorrem de forma isolada e independente”, diz Leme.

Ainda de acordo com ele, combinar exercícios resistidos, como musculação e treino funcional com exercícios cardiorrespiratórios, como bike e corrida, é uma ótima forma de ganhar massa muscular e perder aquela gordura que incomoda.

A frequência na academia também vai ajudar a conquistar os seus objetivos. É possível fazer musculação e aeróbicos em dias diferentes com ótimos resultados, e também mesclá-los dentro da mesma sessão de treino com o mesmo sucesso. Para pessoas que tem pouco tempo para ir à academia, por exemplo, é fundamental otimizar a rotina de treino e combinar os dois na mesma sessão. Outros, que dispõem de mais tempo, podem fazer em dias diferentes. Isso não prejudicará o corpo, nem os ganhos ou perdas.

A alimentação deve ser totalmente reformulada também. Se o seu objetivo é emagrecer primeiro, você deve consumir seis pequenas refeições equilibradas a cada duas a três horas por dia. Cada uma deve conter proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, legumes escuros e muita água. Agora, se o seu primeiro objetivo é criar músculos, é preciso ingerir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Essas seis refeições por dia deve ser considerável. Só não pule os exercícios – com toda essa comida, seu corpo vai estar gerando tanto músculo quanto gordura, e os treinos intensos vão garantir que você transforme gordura em massa magra. “Para saber qual melhor alimento para sua dieta, a quantidade e horários para consumo, é essencial consultar um nutricionista para elaboração de uma rotina alimentar personalizada”, lembra Leme.

Independente de qual for o seu objetivo, lembre-se sempre de seguir um plano inteligente, ou seja, se for ganhar massa muscular, faça isso ganhando o mínimo de gordura possível e se for perder gordura, faça isso mantendo o máximo de massa muscular. “Aliar a quantidade certa de exercícios a uma boa alimentação e descanso é o caminho para o sucesso”, garante o especialista. Desta forma, quando chegar a hora de mudar o objetivo, a transição será muito mais fácil e você verá progresso mais rápido, pois já estará com uma base sólida para onde quer que você queira seguir.