O ator que está fazendo sucesso nos cinemas como o mais recente a interpretar o homem de aço, Henry Cavill já foi citado diversas vezes como o mais ideal para viver o Super Homem por sua semelhança física com o personagem e também seu porte atlético digno do personagem. O que poucos sabem o ver o herói em Batman Vs Superman espancando o Homem-Morcego é que ele não foi sempre assim, acredite ou não. Em 2002, ao ser escalado para um papel, Cavill encontrou a determinação para emagrecer mais de 10 quilos, passando a ter um corpo mais esportivo.

O ator começou seus exercícios ganhando massa por meio de uma dieta de 5000 calorias diárias de proteínas e carboidratos e transformando isso em massa muscular por meio de treinamento cíclico que consiste em 4 exercícios de 25 repetições cada que devem ser feitos após o treino principal com um peso de bola com alça de 16 quilos.

Os exercícios são: agachamento “copa”, no qual a pessoa faz agachamentos segurando o peso, com os pés um pouco afastados e dobrando os joelhos; arremesso para frente, que é feito dobrando os joelhos e, mantendo o peso à frente, deve pegá-lo e tentar jogar para cima até a altura do tórax; burpees, no qual o atleta deve assumir a posição de flexões, levar os joelhos até o peitos e levantar-se rapidamente; e Jack Saltitante, que é feito com pulos nos quais a pessoa deve abrir as pernas e os braços no ar e fechá-los antes de voltar ao chão.

Quem se lembra de Tom Hardy no papel de Bane em O Cavaleiro das Trevas Ressurge vai se lembrar também do tamanho que o ator chegou para viver o personagem. Hardy, em entrevistas concedidas para promover o filme Bronsom, revelou que nunca usou esteroides e que seu corpo foi resultado de pura malhação, o que não o impedia de comer besteiras de qualquer tipo.

Para viver um lutador de MMA em Guerreiro, o ator adotou uma dieta livre de carboidratos, mas com frango e brócolis em excesso. Além disso, seu treinamento consistia não apenas em exercícios de força física, mas também algumas formas de artes marciais como boxe e Muay Thai. Para aumentar a funcionalidade dos exercícios, ele tomou o suplemento BCAA.

Tom Hardy nunca revelou especificamente que exercícios teria realizado para seu papel de Bane, mas o que se acredita é que o ator teria feito um programa de exercícios de base 5x5, no qual cada exercício é realizado em cinco séries de cinco repetições, três vezes por semana, consistindo em agachamentos e levantamento terra (em sessões alternadas) e supino e press militar (toda sessão).  

Já bastante conhecido por interpretar o deus nórdico Thor na saga de filmes de super heróis da Marvel, o ator Chris Hemsworth é um dos ídolos mais recentes que causa inveja em muitos homens enquanto encanta as mulheres, devido seu porte físico trabalhado.

Para interpretar o personagem, Chris teve que ganhar 10 quilos e, para isso, passava os dias comendo porções enormes de comida para ganhar massa que poderia ser transformada em músculos. Sua dieta era baseada em alimentos ricos em proteínas, shakes proteicos, frutas e vegetais. Para transformar tudo isso em músculos, o ator praticou muitos exercícios de força e atividades como surf , box e rugby.

Sua rotina de treinamento consistia em quatro dias de exercícios físicos e um dia de descanso em um ciclo que se repetia toda semana. 

No primeiro dia, Chris praticava crucifixo com halteres, supino, levantamento lateral com halteres sentado e em pé e desenvolvimento Arnold durante as manhã, boxe à tarde e exercícios como plantar bananeira, abdominais e elevação de perna à noite. No segundo dia, o ator fazia barras fixas, levantamento terra, rosca direta com barra e extensão de tríceps deitado de manhã e repetia os exercícios da tarde anterior. O terceiro dia começava com surf de manhã e terminava com agachamentos com barra e cadeira extensora e flexora de noite. O quarto dia repetia os exercícios do primeiro.

Conhecido no mundo todo por uma grande quantidade de papéis que o tornaram um símbolo sexual moderno desde os anos 1990, o ator Brad Pitt tem um aspecto físico considerado bastante normal se comparado com outros atores que fazem parte dessa lista que são gigantes de tão musculosos. Não tendo que ganhar massa muscular em nenhum de seus filmes no começo de sua carreira, Pitt sempre foi muito magro e sem músculos muito visíveis. Isso mudou ao ganhar o papel que o tornaria ainda mais conhecido: Tyler Durden, no filme Clube da Luta. 

Para se preparar para esse papel, o ator praticou exercícios de forma intensiva durante vários meses para compensar sua dificuldade de ganhar peso (condição conhecida como ectamorfismo). Os exercícios praticados incluíam treinos de força e cárdio, além de uma dieta bastante rígida rica em proteínas e carboidratos com seis refeições por dia à base de ovos, carne, laticínios, legumes verdes e cereais integrais. Barras de proteína e coquetéis proteicos também ajudaram o ator a conquistar a forma física para o filme.

A quantidade de repetições de exercícios para a preparação do ator de Clube da Luta era elevada, enfatizando bastante as técnicas. Para isso, foram utilizados pesos que não impunham muita dificuldade de execução nos exercícios. Entre os exercícios que Pitt praticava durante a semana, em diversos períodos do dia, os de maior destaque eram flexões, supino, barras, remada, elevação, rosca e corrida. 

É difícil se esquecer do grande rei Leônidas no filme de guerra 300, que conta a história de como um pequeno exército de soldados espartanos enfrentou milhares comandados por um conquistador tirano com a intenção de proteger suas famílias e lares da invasão. Não apenas Gerard Butler se destacou pelo papel de rei, como também todos os outros atores que tiveram que ganhar corpo para viverem um exército em plena forma física.

O ator sempre praticou atividades físicas, mas levava alguns hábitos menos saudáveis, como o de fumar, o consumo de álcool e uma vida alimentar nada exemplar também, como hambúrgueres e refrigerantes no cardápio. Para sua preparação em 300, Butler treinou durante quatro meses com o uso de um programa preparado especialmente para ele composto por 300 (coincidência?) repetições e treino cíclico, executados em sucessão sem interrupção. Esse programa ficou conhecido como “Programa dos 300”.

O Programa dos 300 foi pensado para o aumento de força muscular e definição dos músculos, sendo realizado por meio de 25 repetições de barra fixa com pegada aberta, 50 repetições de levantamento terra, 50 repetições de flexões, 50 repetições de saltar de uma base de 60 cm, 50 repetições de elevação de pernas deitado, 25 repetições de levantamento de 16 quilos em cada braço e mais 25 repetições de barra fixa.