Exercícios clássicos para entrar em forma sem ter de ir à academia

Movimentos tradicionais têm execução relativamente simples e podem garantir bons resultados para praticantes

Confira Também

Fazer exercícios é fundamental para levar uma vida saudável. Na euforia de entrar em forma (e ficar mais atraente, óbvio), muitas pessoas correm para as academias. Fazem planos anuais mas não chegam a frequentar o lugar por três meses. Para alguns é melhor treinar por conta própria mesmo. Mas como? Com boa alimentação e descanso alguns exercícios clássicos podem ser bastante eficientes na obtenção de resultados. Confira alguns deles:

Flexão de braço

A forma mais tradicional de fazer flexão de braço é assim: fique de bruços, com a ponta dos pés e mãos sobre o solo (manter as costas retas é muito importante). Flexione seus braços de modo que seu peito se aproxime do solo e estenda-os novamente.

Apesar da flexão de braço ser bem simples, muita gente não consegue executar o movimento, já que o exercício exige bastante dos tríceps e peitoral. Se você se identificou, uma saída pode ser fazer flexões de braços com os joelhos apoiados no chão. E lembre-se, é importante manter as costas retas para executá-lo corretamente.

Obs: quanto mais fechados estiverem seus cotovelos, mais força dos tríceps será exigida; quanto mais aberto eles estiverem, mais força seu peitoral terá que fazer.

Abdominal

Mesmo as academias com equipamentos mais sofisticados não deixam esse exercício de fora. Para quem sempre quis um abdômen "chapado”, o abdominal faz parte do caminho.

Deite-se, flexione as pernas, e, com a cabeça apoiada sobre suas mãos, levante o tronco até a meia altura da sua perna flexionada. Mesmo sendo um exercício relativamente fácil, tenha muito cuidado para não sobrecarregar o pescoço. Afinal, abdominal não é flexão de pescoço.

Gêmeos em pé

Um único degrau será necessário para hipertrofiar sua panturrilha. Para não perder o equilíbrio, segure-se em algum lugar e coloque a ponta dos seus pés sobre o degrau de uma forma que o calcanhar fique sem apoio. Eleve seu corpo somente com a força da panturrilha (como se você tentasse pegar alguma coisa que está alta), em seguida, desça. Se você não sentir o músculo “pegar”, faça o exercício unilateralmente, ou seja, apoiando seu corpo sobre somente uma das pernas. Obviamente, não se esqueça de repetir o exercício com a outra perna.

Barra fixa

Existem várias formas de fazer barra, seja com os braços mais abertos, mais fechados, com pegada supinada ou não. No entanto, mesmo com tamanha variedade que pode forçar mais ou menos os bíceps e o antebraço, os músculos dorsais serão sempre os mais trabalhados nesse exercício.

Primeiramente, você vai precisar de uma barra fixa, que ao se agarrar nela, seus pés não tenham mais contato com o chão. Segure-se nela e eleve seu corpo até o ponto que seu peito fique da mesma altura que a barra.

Não precisa ser um ginasta olímpico para conseguir fazer esse exercício, entretanto, sua execução está longe de ser fácil, principalmente para os iniciantes. Por isso, não fique frustrado se na primeira tentativa você não conseguir fazer o todo o movimento. Até conseguir fazer sozinho, o auxílio de um amigo pode ser útil.

Prancha lateral

A prancha lateral é um dos exercícios mais eficientes para o fortalecimento dos músculos oblíquo e abdominal. Para fazê-lo, deite-se e fique de lado. Apoie o cotovelo no chão e levante-se sobre ele. Nessa posição, mantenha o corpo rígido por 20 a 60 segundos. Se estiver fácil, em vez de se apoiar sobre os cotovelos, para forçar mais, apoie-se sobre sua mão e mantenha o braço estendido.

Pular corda

O que para as crianças é só uma brincadeira, para quem quer melhorar o condicionamento físico, pular corda é um exercício muito eficiente. A resposta para que tanta gente pule corda é simples: além dos benefícios cardiovasculares e o fortalecimento dos músculos inferiores, a atividade ajuda bastante a emagrecer. Por hora de exercício, cerca de 800 calorias são queimadas. Pessoas com problemas no joelho e/ou muito acima do peso devem evitar esse exercício.

Polichinelo

Tenho certeza que alguma vez na vida você já fez polichinelo! Recomendado para todas as idades, o exercício que combina pequenos saltos com movimentação de braços e perna, é uma boa opção para perder gordura e chega a queimar até 100 calorias a cada 500 repetições.