Seja nas academias ou em vídeos motivacionais, é bem provável que você já tenha ouvido a máxima de que só a partir de treinos pesados é possível alcançar bons resultados na musculação. Apesar de essa afirmativa ter sua parcela de verdade, isso não quer dizer que você deve treinar todos os dias com as anilhas mais pesadas que conseguir levantar.

De acordo com o personal trainer Danny Fischer, os treinamentos tensionais - aqueles que utilizam altas cargas em poucas repetições - estimulam predominantemente as fibras musculares do tipo IIA e IIX, importantes para promover explosão e força muscular. Contudo, esse tipo de treinamento não deve ser feito por longos períodos de tempo. “Os músculos, ossos e articulações têm seus limites. Fazer treinos tensionais o tempo todo é propício a provocar uma lesão. É preciso respeitar as variáveis de treino”, explica Fischer.

Para não sobrecarregar as estruturas do corpo, Danny Fischer recomenda alternar os treinos tensionais com os treinamentos metabólicos, que usam cargas mais baixas e contam com maior número de repetições durante as séries.

Por serem mais longos, os treinos metabólicos estimulam as fibras do tipo I, fundamentais para a resistência muscular. Segundo a personal trainer Lúcia Capela, além de dar um tempo para as estruturas se recuperarem e preservar as articulações, alternar os treinamentos é benéfico para estimular os diversos tipos de fibras. 

E não é só isso. Por terem menos chances de causar alguma lesão e ainda assim adaptarem a musculatura para exercícios com cargas mais altas, os treinos metabólicos também são muito recomendados para aqueles que estão começando a fazer musculação. 

Apesar de cada tipo de treino ser mais focado em um grupo de fibras musculares, tanto o treinamento metabólico quanto o tensional promovem o aumento da musculatura e da força.

Como os resultados de determinado estilo de treino varia de pessoa para pessoa, o meio acadêmico apresenta divergências sobre qual é o mais eficiente para a obtenção de força e massa muscular. Entretanto, uma pesquisa recente, feita pela Universidade McMaster, do Canadá, mostrou que fazer várias repetições com pesos leves pode ser tão eficaz quanto levantar altas cargas poucas vezes.

“Nós mostramos que você pode ficar sem levantar pesos pesados por um tempo e não comprometer seus resultados”, conta Stuart Phillips, cinesiólogo e coordenador da pesquisa. Segundo ele, independente da carga, o mais importante é treinar até a exaustão. “O músculo não consegue entender a diferença de uma fadiga induzida por cargas leves ou por cargas pesadas”, afirma Phillips.

Não importa o estímulo para aumentar a massa muscular, Lúcia Capela adverte: “É crucial fazer uma reeducação alimentar, manter regularidade nos treinos e dormir adequadamente. Sem esses hábitos, os resultados dos treinos ficarão comprometidos”.