Se você já treinou antes com certa intensidade, tem o que os especialistas chamam de “memória muscular”, que nada mais é do que uma facilidade em “reaprender” a treinar. Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de parar de treinar, mais rapidamente irá retornar a forma antiga. Ainda sim, a volta de treino é igual para quem já treinou do que para quem jamais levantou um halter. Somente o período de adaptação de quem já treinou é que será muito mais rápido.

“Independentemente do tempo que está parado, é sempre importante retomar com calma, progressivamente aumentando a intensidade e respeitando a individualidade biológica”, aconselha Ana Maria. “Quanto mais tempo ficamos sem nos exercitar, mais tempo levará para progredir, porém, temos o fator do histórico de atividade física de cada indivíduo. Tem grande importância o fator de quanto seu corpo foi exercitado e estimulado antes da pausa”, continua.

O treino adequado para retomar é um treino global (que envolve todos os grupos musculares), ainda de acordo com a professora. A frequência, para que parou e retornou os treinos, deve ser de 2/3 vezes na semana e progressivamente ir aumentando a intensidade e trabalhando com variáveis de intensificação de acordo com a resposta fisiológica de cada pessoa. “O retorno a atividade física inicialmente é o mais difícil, devido a uma nova rotina, incluir novamente a prática requer dedicação, foco e disciplina. Nas primeiras semanas, ainda poderão sofrer com dores musculares devido ao processo inflamatório, assim, muitos acabam desestimulando. Os 45 primeiros dias, são cruciais para que a pessoa se readapte e consiga incluir o exercício em sua rotina”, explica. Ela ainda lembra que é sempre importante procurar um profissional capacitado para orientar aos treinos.

Especialistas indicam sempre treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia. Porém, quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro. Por isso, segundo Tudor O. Bompa (2001), o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade. Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.

O famoso treino generalista, onde trabalhamos todos os grandes grupamentos musculares no mesmo treino, é muito interessante para este tipo de situação. Conforme a condição de cada pessoa, o período básico pode ser mais rápido ou mais demorado.

Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo. Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos. Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.

É muito comum nesta fase inicial vermos pessoas que estão executando determinado movimento, mas que fadigam um músculo que não é o alvo. Por isso, evite repetições baixas, com menos de 10, pois repetir mais determinado movimento facilita seu aprendizado! Outra questão importante é a de usar pouca carga, para que o corpo possa focar suas unidades motoras na aprendizagem do movimento.

Na academia ou junto aos profissionais de educação física, serão feitas as avaliações específicas como medida do corpo, de força, flexibilidade e, só então, a prescrição dos exercícios físicos, de acordo com os objetivos.

Mesmo que esteja há poucas semanas sem ir a academia, seus músculos já relaxaram e, por isso, é recomendável começar com exercícios e intensidades menos pesadas, a fim de não “estragar” os músculos invés de fazê-los crescer. 

O HIIT (aula curta e intensa para queimar gordura) em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados. Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento físico.

No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade. Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada. Somente quando pegar mais pesado no treino, aumente o níveis de alimentação com gorduras e carboidratos bons, além de proteína. Do contrário, seu corpo terá o efeito reverso. 

Se você ficou muito tempo longe dos treinos, o ideal é procurar um grupo de médicos para saber se você está apto a retornar a academia e de que maneiro isso deve ser feito. Além disso, é importante lembrar que pessoas com problemas crônicos, especialmente entre o grupo de risco (acima do peso e hipertensos), devem buscar um cardiologista para os exames de esforço e do coração.