Dicas de treino: alongamento dinâmico ou estático, o que funciona?

Saber se alongar corretamente pode aumentar o desempenho muscular e aprimorar seu desempenho no treino e em atividades físicas

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Seja você atleta ou sedentário, alongar-se ajuda a manter o bom funcionamento da musculatura. Sua prática colabora para o aumento da elasticidade, relaxa os músculos e os prepara para a atividade física. Porém, não existe apenas uma forma de alongamento. No meio esportivo, existem dois tipos que são muito praticados: o estático e o dinâmico, também conhecido como balístico.

Dentre esses dois estilos o mais conhecido é o estático, que consiste em esticar o músculo até seu ponto de tolerância e manter a posição por alguns segundos. Já o dinâmico é caracterizado por alongar os músculos por meio de movimentos rítmicos. Como cada um desses alongamentos tem sua função específica, é preciso saber escolher qual melhor se combina com determinada ocasião. Caso contrário, ele poderá ter sua eficácia reduzida e até mesmo piorar o desempenho de algumas atividades.

“O alongamento estático possui um objetivo maior de aumentar a flexibilidade”, afirma o fisioterapeuta Paulo Quemelo. Esse tipo de alongamento pode ajudar a prevenir lesões, já que, segundo ele, o músculo mais flexível e alongado possui menos chance de desenvolver uma distensão ou estiramento. Entretanto, esse não é um benefício que se adquire em curto prazo. Segundo o médico do esporte Ian Shrier, novas evidências sugerem que a prática do alongamento estático imediatamente antes de algum exercício não previne lesões agudas.

Para a personal trainer Lucia Capela, não há problema algum em incluir o alongamento estático no aquecimento, desde que seja de forma moderada. Apesar de muitos estudiosos apontarem que, quando realizado antes da pratica esportiva, o alongamento estático provoca uma diminuição do desempenho de força, o pesquisador e fisioterapeuta americano Phill Page mostrou em um estudo que tudo depende da intensidade. Ele conclui que a diminuição da performance só acontece quando o indivíduo passa por altas cargas de alongamento antes de alguma atividade física.

Porém, antes do treino, o alongamento dinâmico é o mais recomendado para a maioria dos especialistas. Segundo Quemelo, esse tipo de alongamento é muito útil para preparar o corpo para exercícios mais intensos. Isso porque “ele vai ajudar a aumentar o liquido sinovial nas articulações envolvidas e preparar essas articulações de uma forma mais ativa”, explica a personal trainer Lúcia Capela.

Já o alongamento estático, que ajuda a relaxar o músculo, pode se encaixar melhor depois do exercício. De acordo com Lúcia Capela, “após a atividade física o alongamento estático pode funcionar para promover o resfriamento, diminuir as tensões e dar sensação de bem-estar”. Porém, nem sempre ele deve ser feito após qualquer prática esportiva. Paulo Quemelo alerta: “fazer alongamentos após passar por atividades físicas muito intensas pode aumentar a sobrecarga muscular”. “O alongamento NÃO deve ser feito depois de exercícios muito extenuantes”, conclui o fisioterapeuta.

Ainda assim, associar alongamentos estáticos com treinos de fortalecimento pode trazer benefícios. O fisioterapeuta Paulo Quemelo explica que “o músculo é composto por sarcômeros (unidades contráteis). O treino de musculação faz com que o músculo ganhe sarcômeros em paralelo e o alongamento aumenta o número de sarcômeros em série. Então o alongamento, associado ao treino de fortalecimento, pode proporcionar uma melhora da flexibilidade e força muscular a médio e longo prazo”.