Você até acha legal ficar mais resistente e forte, mas os músculos volumosos chamam mais a atenção. Que tal um treino de hipertrofia? Está sim na moda e quem é rato de academia sabe bem disso. Se não é o seu caso, você deve estar boiando, sem saber que ''doença'' nova é essa. Podem ficar tranquilos, não se trata de doença nenhuma – pelo contrário, é a saúde pura. E para explicar como funciona essa tal de hipertrofia muscular, que tal descobrir primeiro o que é hipertrofia?
''A hipertrofia é o aumento e desenvolvimento de órgão, célula ou músculo. Logo, a hipertrofia muscular, significa o aumento dos músculos. E isto se consegue através de um treino de musculação aliado a boa nutrição'', explica Alexandre Castro Alves, personal trainer e fisiologista do exercício da ACA Fitness. E um dos grandes segredos do treino de hipertrofia muscular não é seguido pela maioria dos candidatos a fortinhos do bairro: menos peso e mais repetição. A intensidade do treino é mais importante que o peso que você puxa, empurra ou carrega.
Mas, aí você pode estar pensando: quer dizer que essa tal de hipertrofia muscular nada mais é do que se ganhar massa na musculação? Sim, mas o fato é que quando você está na academia pode ter um objetivo completamente diferente do que seu colega ao lado tem. Você pode querer perder peso, ganhar massa muscular, tonificar, fortalecer ou aumentar sua resistência. E nesse momento você pode estar fazendo o treino ideal, mas para outro objetivo.
Por exemplo, se o seu sonho é ter os músculos do Conan, não pode fazer o treino de um César Cielo, pois ao invés de ter crescimento muscular, você terá mais força explosiva e agilidade. ''Geralmente o treino para hipertrofia é prescrito para ter de três a quatro séries de oito a doze repetições. Isto é uma média, não significa que será o melhor treino de hipertrofia para você. Isso depende de diversos fatores, como alimentação, genética, treino, biótipo. A melhor forma de se analisar cada caso deste treino é por meio de uma avaliação morfológica'', aponta Alexandre.
Faz bem ou faz mal?
Como qualquer atividade física acompanhada por um profissional, faz bem sim. “A única parte ruim são as dores musculares do pós-treino. De resto, traz vários benefícios, tais como o fortalecimento de ossos, músculos, sistema cardiovascular e afasta doenças como, por exemplo, a osteoporose. Há quem diga que combate até o envelhecimento precoce”, explica o fisiologista.
O grande problema é que quando a pessoa não tem um bom cronograma de atividades e faz os exercícios de forma errada (usando peso demais ou em posturas erradas), todo o corpo corre riscos – em particular as articulações. Para não correr riscos desta natureza, o segredo está no aquecimento e alongamento dos músculos, que mantém a temperatura do corpo mais elevada, leva fluidos até as articulações, reduz as dores do pós-treino e aumenta a flexibilidade – tudo isso previne lesões musculares.
Dieta ideal
A dieta é fundamental para ocorrer a hipertrofia, pois um bom treino é composto por três aspectos que não se devem deixar de dar atenção: treinamento, descanso e alimentação (no qual pode-se incluir a suplementação). Estes três aspectos devem andar juntos e se um deles não estiver de acordo, então os resultados do treino não serão máximos. ''O equílibrio entre carboidratos, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas são essenciais para o máximo desenvolvimento muscular. É claro que de pessoa a pessoa as exigências nutricionais mudam também, então, ninguém melhor que um nutricionista para avaliar e prescrever uma dieta exata para cada caso'', aponta Alexandre.
Segredos dissecados, mitos quebrados. O treino de hipertrofia muscular faz bem sim, mas, tem sim seus mandamentos que devem ser seguidos à risca para que o tiro não saia pela culatra. Nunca se esqueça que pior que progredir lentamente é regredir, então, nada de querer bancar o The Flash na arte de ganhar os músculos: devagar se vai longe!
