Não consegue evitar de checar o celular a cada cinco minutos? Roer as unhas é rotina? “A ansiedade inclui medo antecipado, ruminar pensamentos que se retroalimentam, levando a catástrofes, expectativa de resultados que não têm base em fatos e resposta intensa do organismo”, afirma Lisa Bahar, terapeuta marital que atende casais na Califórnia. 

De acordo com Dra. Ildiko Tabori, PhD em neuropsicologia, é a ansiedade que faz a gente perder o sono, provocando tensão muscular e dificuldade para manter a calma. “Pessoas ansiosas também podem sofrer ataques de pânico, o que geralmente sentimos em situações em que temos que lutar ou fugir”, explica. “Esses sintomas incluem palpitações do coração, sensação de aperto no peito, dificuldade para respirar, frio ou calor intenso, tontura, náuseas, boca seca e suor intenso.”

Quando nossos ancestrais eram ameaçados por tigres e outras feras, a ansiedade funcionava como uma reação psicológica que favorecia a própria salvação do indivíduo. “No entanto, nos dias modernos, não temos mais que lidar com as mesmas ameaças. Quase sempre os perigos que nos deixam nervosos não é real, e sim criados pela mente das pessoas”, explica Kara Zakrzewski, psicóloga esportiva, ex-atleta olímpica e CEO da Mental Toughness. 

Confira os cinco passos para controlar a ansiedade que a especialista recomenda praticar diariamente:

1.  Aceite a ansiedade. Sim, você vai ficar ansioso. Sentir frio na barriga é parte da existência humana, e a ansiedade é importante para te manter vivo, seguro e consciente. “Quando entrevistei minha medalhista de ouro pela terceira vez nas Olimpíadas, Kerri Walsh, ela disse que se sentia sempre ansiosa, e que uma de suas táticas era aceitar o fato e chamar a sensação de ‘vitória’”, conta Zakrzewski.

2. Identifique as expectativas. A menos que haja uma ameaça real na sua frente, a maior parte dos sintomas de ansiedade são causados por seus pensamentos em relação ao que pode acontecer no futuro. A saída é tomar cinco minutos para identificar todas as idealizações e expectativas na sua mente – uma vez consciente da sua preocupação você pode tomar providências a respeito. Tenha certeza de escrever tudo num papel, até as ideias que você achar mais idiotas.

3. Prepare-se psicologicamente. Crie um plano de ação para cada uma das condições que pairam seus pensamentos, para você lidar com elas, caso se materializarem, Bole um plano para cada eventualidade que conseguir pensar, e você vai perceber que sua ansiedade vai diminuir. Mesmo que você tenha que enfrentar uma situação para a qual você não estava preparado, toda a sua preparação vai te ajudar a esfriar a cabeça naquele momento.

4. Respire fundo. A ansiedade acontece quando a sua mente está a mil com centenas de pensamentos focados no futuro, em coisas que podem ou não acontecer. Não existe ansiedade no momento presente: há somente ação e reação. O treinamento da atenção é uma ótima forma de se conectar com o momento presente. Para se focar no presente, pergunte a si mesmo: “o que tenho que fazer a cada momento para não morrer?” Sim, você tem que respirar. Então o segredo de voltar ao presente é focar completamente na sua respiração. Respire profundamente três vezes, com uma pausa de três segundos no pico de cada inspiração e expiração. Sinta cada molécula de ar preencher suas células e órgãos, e deixe suas preocupações, dúvidas, medos e negatividade partirem de seu corpo junto com o gás carbônico que você expele. Seus batimentos cardíacos vão se acalmar (minimizando os sintomas da ansiedade) e seu pensamento lógico vai se equilibrar para lidar com a situação que se apresenta.

5. Treine o seu cérebro. Como no treinamento físico, o condicionamento da sua mente também exige a repetição de habilidades desejadas para alcançar resultados. No caso da ansiedade, essa atividade pode te ajudar a desenvolver novos padrões para identificar precocemente os sintomas da ansiedade, e se livrar da ansiedade antes do mal se instalar de vez. Se você tem dificuldades com disciplina, Dra. Kara recomenda treinar com a ajuda do app Get Psyched App, o qual ela mesma desenvolveu para ajudar as pessoas a treinarem a mente com ferramentas específicas de visualização e condicionamento da atenção.