Problemas no sono: saiba o que os causam e como evitá-los

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O cansaço chega logo, ainda no começo da noite e, apesar de você ainda ter várias coisas para fazer ou querer aproveitar um pouco mais o pouco tempo livre que tem disponível, sabe que deve acordar cedo na manhã seguinte para recomeçar a rotina. Você deita na cama, se aconchega, se mexe para um lado e para o outro, ajusta o travesseiro, desdobra o cobertor, vira para a parede, decide mexer um pouco no celular, sente frios e calores que não acabam mais, sua mente corre a mil, se lembra de algo que esqueceu de fazer e faz uma nota mental para aquela ser a sua primeira tarefa quando levantar e... cadê aquele sono que não chega nunca? Ou, quando chega, alguma coisa te faz acordar repentinamente e a luta para pegar no sono recomeça.

No dia seguinte, o cansaço, a desconcentração, o stress, os vários copos de café e a vontade insana de agredir a primeira pessoa que ousar te dar um “bom dia” mais animado denunciam sua deplorável situação de vitima de uma noite muito mal (ou quase nada) dormida.

Se você se identificou facilmente com a descrição a ponto de se espantar com a precisão, saiba que você não está sozinho. Muito pelo contrário: você faz parte de uma maioria de brasileiros que têm dificuldades para dormir.O resultado faz parte de uma pesquisa conduzida pelo Instituto do Sono. Cerca de 63% dos brasileiros têm algum tipo de problema que os impedem de dormir com qualidade. Entre outros, insônia, ronco e apneia (paradas respiratórias durante o sono que podem provocar problemas cardíacos) seriam os mais comuns e também os mais prejudiciais, que teriam como consequência mal estar tanto físico quanto cognitivo. De acordo com o estudo, seriam 40 milhões de pessoas portadoras de apneia.

Causas e consequências

Em 2012, um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) concluiu algumas causas que estariam afetando negativamente o sono do brasileiro. 50% das pessoas estaria preocupada com problemas familiares e financeiros, 40% estariam estressados e 28% teriam dificuldade em se desligar de televisões, celulares e Internet. Como resultado, 43% dos entrevistados dormiria apenas de 3 a 5 horas por noite e 36% descansaria de 6 a 7 horas. A média de noites mal dormidas teria passado de três para cinco vezes por semana.

As consequências do dia seguinte seriam as mais visíveis em um curto prazo como sonolência, cansaço, queda de rendimento nas atividades, irritabilidade e dificuldades para relaxar. Além disso, o metabolismo fica desestabilizado e não consegue realizar a síntese de alguns dos principais hormônios, fortalecer o sistema imunológico, liberar hormônios ou fixar a memória. Tudo isso prejudica ainda mais o corpo a longo prazo e facilitando o surgimento de doenças como depressão e obesidade.

Um simples cochilo pode te ajudar muito

Na correria do dia a dia, sempre é necessário um tempinho para “recarregar as baterias”. Quando se tem problemas para dormir, a necessidade disso se torna ainda maior. Uma das formas de fazer isso é através do famoso cochilo depois do almoço ou durante outros momentos do dia que sejam propícios para isso. Por meio desse breve tempo de descanso é possível conseguir mais ânimo para realizar as aparentemente intermináveis atividades do dia, ficar mais criativos, reforçar o sistema imunológico e até mesmo alguns problemas hormonais adquiridos após uma noite mal dormida.

O tempo necessário para ter acesso a todos esses benefícios pode variar, no entanto. Cada corpo possui seu próprio metabolismo e, sendo assim, é necessário respeitar a necessidade de cada um durante esse cochilo. Um estudo realizado pela NASA teve como resultado um aumento de produtividade em 34% como apenas 20 minutos de sono, enquanto uma pesquisa feita pela Escola de Medicina de Harvard concluiu que pessoas que dormem durante a tarde têm 30% menos chances de serem vítimas de doenças coronárias.

Algumas regras tornam o cochilo melhor e mais proveitoso. O tempo de sono não deve passar de 40 minutos, pois após esse tempo se entra em um estágio de sono que, caso seja interrompido, pode causar ainda mais cansaço. A melhor posição para um cochilo depois do almoço é ficar deitado do lado esquerdo e para não prejudicar a qualidade desse rápido descanso, o melhor é dar preferência para lugares de pouco barulho e luminosidade.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Segundo o IPOM, ajudariam na hora de pegar no sono mais facilmente:

• Manter o quarto o mais silencioso e escuro possível

• Criar uma rotina para dormir. Ir para a cama e tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário

• Não beber antes de dormir. Quando o álcool é eliminado durante a noite, o indivíduo poderá despertar várias vezes

• Não dormir com a TV ligada. Desligar o aparelho pelo menos 30 minutos antes de dormir

• Dormir em colchões confortáveis fazendo uso de travesseiros

• Evitar deitar com fome. Um lanche leve pode ajudar

• Fazer atividades físicas é muito importante, mas o corpo leva pelo menos três horas para desacelerar após exercícios pesados. É preciso calcular os horários dos treinos de modo a não interferir no sono

• Evitar comidas pesadas no jantar

• Tomar um chá de camomila ou uma xícara de leite morno para induzir o corpo ao sono

• Fazer um bom relaxamento antes de dormir. A técnica é eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e provoca sensação de paz. Praticando quinze minutos antes de dormir já dá para observar os resultados

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